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Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie sitzen am Schreibtisch und plötzlich zieht es im Rücken – kein Wunder, denn gerade durch langes Sitzen verkümmern im Laufe der Zeit stabilisierende Muskeln. Auf Dauer hilft es auch nicht, sich möglichst gerade hinzusetzen – tatsächlich ist sogar eine wechselnde Sitzposition besser. Der Schlüssel liegt woanders: in einer kräftigen Rückenmuskulatur. Außerdem kommt es auf die richtige Balance zwischen den Muskelgruppen im unteren und oberen Rücken sowie der Bauchmuskulatur an.
Der Rücken: Bei Home-Work-outs wird er oft vergessen
Das Fitness-Training zu Hause bietet einige Vorteile: Sie sind zeitlich unabhängig und der Weg zum Fitnessstudio fällt weg. Vor allem Bodyweight-Training in den eigenen vier Wänden erfreut sich steigender Beliebtheit. Allerdings ist damit auch ein Nachteil verbunden: Oft bleibt der Rücken beim Training links liegen.
Woran das liegt? Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist so gut wie kein Equipment notwendig – allerdings mit einer Ausnahme: dem Rückentraining. Zwar lassen sich auch auf dem Boden Rückenübungen durchführen, jedoch ist der Bewegungsweg sehr gering und damit dieWirkung. Trainieren Sie ausschließlich daheim, ist deshalb ein Rückentrainer eine Überlegung wert. Das gilt ebenso, wenn Sie Krafttraining mit Hanteln betreiben.
Was bringen Rückentrainer und wie funktionieren diese?
Wenn von Rückentrainern die Rede ist, ist in der Regel eine Hyperextension-Bank gemeint. Klingt recht kompliziert, aber dies ist der Name der Übung, für die dieses Fitnessgerät gedacht ist.
Und so funktioniert die Übung: Die Bank ist um etwa 45 Grad angewinkelt. Für das Training legen Sie sich mit der Beinvorderseite auf das Gerät, während die Fußhalterungen am unteren Ende Ihre Füße fixieren. Die Bank ist so kurz gehalten, dass sie nur bis zu den Beckenknochen reicht. Dadurch ist es möglich, den Oberkörper ungehindert abzusenken und wieder anzuheben.
Bei diesem Bewegungsablauf kommt Kraft vor allem aus dem sogenannten Rückenstrecker, der entlang der Wirbelsäule im unteren Rücken verläuft. Nebenbei kräftigt die Übung den großen Gesäßmuskel sowie den Beinbizeps an der Beinrückseite. Diese sind ebenfalls für eine gesunde Haltung wichtig.
Viele Home-Work-outs auf YouTube & Co. enthalten die Hyperextensions-Variante, bei der Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Doch dabei lässt sich der Oberkörper natürlich nicht senken. Das Training geschieht nur über ein Anspannen des unteren Rückens, wobei sich die Brust ein paar Zentimeter hebt. Das Ganze ist also nur eine Notlösung und ersetzt keine Übungen mit einem Rückentrainer.
Reicht ein Rückentrainer für einen gesunden Rücken aus?
Hyperextensions sind eine gute und wichtige Übung – allerdings nur ein Teil eines klug aufgebauten Work-outs. Trainieren Sie nur Hyperextensions, würden sich Ungleichgewichte zwischen den Muskelgruppen einstellen. Ein absolutes Muss ist dasTraining des direkten Gegenspielers des Rückenstreckers: der Bauchmuskulatur.
Dazu eignen sich vor allem Sit-ups und Crunches. Für eine höhere Effektivität können Sie zu einem Bauchtrainer greifen. Besonders praktisch sind Rückentrainer, die sich gleichzeitig auch für Bauchübungen eignen. Diese Geräte sind auch als Ganzkörpertrainer bekannt. In diesem Fall liegen sie umgekehrt auf der Bank, sodass der Kopf nach unten zeigt – dadurch wirkt die Schwerkraft stärker und Crunches und Sit-ups werden intensiver. Oft sind noch weitere Funktionen integriert. Dazu kann beispielsweise eine Armablage gehören, um bestimmte Varianten von Bizeps-Curls zu machen.
Rückentrainer: Welche Übungen sind noch sinnvoll?
Durch das gleichzeitige Training des Rückenstreckers mit einem Rückentrainer und der Bauchmuskulatur sorgen Sie für eine stabile Core-Muskulatur. Das ist bereits ein guter Anfang – und löst oft schon Rückenprobleme beziehungsweise beugt diesen vor.
Noch besser ist es, ebenso an den oberen Rücken und die seitlichen breiten Rückenmuskeln zu denken. Auch hier handelt es sich um einen Part, der bei Work-outs daheim oft hintenansteht.
Eine klassische und ganzheitliche Übung für diese Muskelgruppen ist Rudern. Damit ist in erster Linie nicht die Ausdauersportart gemeint, sondern die Kraftübung. Um diese durchzuführen, gibt es drei einfache Möglichkeiten:
- Rudern mit Widerstandsbändern: Dabei setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind ausgestreckt und der Oberkörper aufgerichtet. Ein langes Fitnessband legen Sie so um die Fußsohlen, dass sich zwei Schlaufen ergeben, die Sie mit den Händen greifen. Diese ziehen Sie ungefähr auf Taillenhöhe in Richtung Körper. Achtung: Die Bewegung muss aus dem Rücken kommen, nicht aus den Armen.
Rudern mit Kurzhanteln: In diesem Fall stehen Sie mit leicht angewinkelten Beinen auf dem Boden. Den Oberkörper neigen Sie in Richtung Boden, während der Rücken gerade bleibt. Die Hanteln ziehen Sie zu sich her, wobei Sie wiederum aus dem Rücken arbeiten.
- Rudern mit Schlingentrainer: Slingtrainer lassen sich an der oberen Kante in einen Türrahmen klemmen. Beim Training halten Sie sich an den Griffen fest und lehnen in der Anfangsposition nach hinten. Die typische Ruderbewegung ergibt sich, wenn Sie die Arme nach hinten ziehen, um sich aufzurichten.
Auch beim oberen Rücken gilt, wie bei Übungen für den unteren Rücken mit dem Rückentrainer: Vergessen Sie die Gegenspieler nicht. In diesem Fall handelt es sich um die Brustmuskeln. Die beste Übung dafür sind Liegestütze. Diese sind Ihnen (noch) zu schwer? Kein Problem: Starten Sie mit der Variante auf den Knien.
