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In guten Fitnessstudios gehören Rudergeräte seit Jahrzehnten zur Pflichtausstattung. Als privates Work-out-Equipment waren sie bisher eher selten. Das ändert sich langsam – aus einem guten Grund: Sie ermöglichen ein ganzheitliches Training, das in relativ kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt. Dazu kommt, dass der Bewegungsablauf den idealen Ausgleich zum modernen Alltag darstellt, der oft von langem Sitzen am Schreibtisch geprägt ist.
Cardio und Kraft: Wie gut sind Rudergeräte für die Fitness?
Ähnlich wie Crosstrainer fordern Rudergeräte den gesamten Körper. Arme, Schultern, Rücken, Beine und die Core-Muskulatur profitieren gleichermaßen. Weil mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten, ist das Training ausgesprochen effektiv. In einer Stunde verbrauchen Sie zwischen 400 und 800 Kalorien. Wie viele, hängt von der Intensität, also dem Widerstand und dem Kraftaufwand, ab. Ist die Intensität niedriger, trainieren sie primär das Herz-Kreislauf-System. Bei hoher Intensität verschiebt sich der Fokus auf die Kraftausdauer. Ein angenehmer Nebeneffekt ist die Straffung der Muskulatur.
Interessant für alle, die abnehmen wollen: Anders als beim Laufen auf einem Laufband handelt es sich beim Rudern um eine Low-Impact-Sportart. Der fließende Bewegungsablauf ohne Stöße schont die Gelenke, unabhängig vom Körpergewicht.
Muskelgruppen im Detail: Was trainieren Rudergeräte?
Kommt Ihnen das bekannt vor: Bevor Sie sich versehen, sitzen Sie am Schreibtisch mit nach vorne fallenden Schultern und krummem Rücken? Der interessante Aspekt bei Rudergeräten ist, dass der Bewegungsablauf vor allem jene Muskeln kräftigt, die zu einer geraden Haltung beitragen. Dazu gehört beispielsweise die hintere Schultermuskulatur, die ein Vorrollen der Schultern verhindert. Daneben stärkt das Training den Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern sowie den großen Rückenmuskel. Außerdem kräftigt es den Rückenstrecker, der den unteren Rücken stabilisiert. Dies ist nicht alles: Die Zugbewegung fordert auch den Bizeps und die Beinmuskulatur.
Ein Work-out mit dem Rudergerät ist somit ein super Ausgleich zum langen Sitzen im Büro. Und auch wenn Sie spezielles Krafttraining betreiben, ist zusätzliches Rudern eine Überlegung wert. Denn oft kommen gerade Zugübungen zu kurz.
Das richtige Modell: Was ist bei Rudergeräten zu beachten?
Wie andere Fitnessgeräte werden Rudergeräte in diversen Ausführungen und Preisklassen angeboten. Wo liegt der Unterschied? Einer der wichtigsten Punkte ist die Art, wie das Gerät den Widerstand erzeugt. Außerdem empfiehlt sich vor dem Kauf ein Blick auf die Einstellmöglichkeiten und die Ausstattung.
Von Hydraulik bis Wasser: die Art des Widerstands
Die Art des Widerstands beeinflusst zum einen das Rudergefühl, zum anderen die Geräuschentwicklung. Grundsätzlich haben Sie die Wahl zwischen vier verschiedenen Bauarten:
- Hydraulischer Widerstand: Rudergeräte mit Auslegern mit Hydraulikzylindern stellen die günstige Einstiegsklasse dar. Der Widerstand lässt sich oft jedoch nur in wenigen Stufen verändern. Achten Sie auch darauf, ob der Sitz beweglich oder fix ist. Bei der zweiten Variante handelt es sich um einen reinen Oberkörpertrainer.
- Magnetischer Widerstand: Hier sorgt ein Dauermagnet oder eine Induktionsbremse mit Elektromagnet, die ein Schwungrad bremst, für den Widerstand. Weil das Ganze berührungslos funktioniert, sind diese Geräte sehr leise. Systeme mit elektromagnetischer Induktionsbremse erlauben häufig eine besonders feine Einstellung der Intensität.
- Luftwiderstand: Für ein naturgetreues Rudergefühl sind Modelle anzuraten, bei denen ein Luftrad den Widerstand erzeugt. Der Grund liegt in der Massenträgheit des Rades. Dadurch entsteht der Eindruck, tatsächlich über das Wasser zu gleiten. Damit verbunden ist jedoch eine höhere Lautstärke. Praktisch: Den Widerstand müssen Sie normalerweise nicht separat einstellen, denn er wird umso größer, je stärker Sie durchziehen.
- Wasserwiderstand: Hier hängt die Trainingsintensität ebenfalls davon ab, wie viel Kraft Sie bei den einzelnen Zügen aufwenden. Bei manchen Varianten lässt sich der Widerstand zusätzlich noch verstellen. Aufgrund der Charakteristik des Wassers simulieren diese Rudergeräte echtes Rudern extrem realistisch. Gleichzeitig bringen sie einen Vorteil gegenüber Ausführungen mit Luftwiderstand mit: Sie sind deutlich leiser – allerdings nicht so leise wie solche mit Magnetwiderstand.
Gut zu wissen: Im Gegensatz zu Modellen mit Hydraulik sind Rudergeräte mit Magnet-, Luft- oder Wasserwiderstand mit einem Seilzug ausgestattet. Das sorgt im Zusammenspiel mit dem beweglichen Sitz für eine längere Bewegungsphase und ein effektiveres Training.
Nützliche Features moderner Rudergeräte
Viele Rudergeräte bringen heute einen integrierten Trainingscomputer mit. Unterschiede existieren bei den möglichen Anzeigen. Zum absoluten Standard gehören normalerweise die Schlagzahl und die Zeit. Eine Kalorienanzeige ist nicht in jedem Fall notwendig, aber praktisch zur Motivation, falls Sie abnehmen möchten. Wollen Sie mit einer bestimmten Intensität in Bezug auf die Herzfrequenz trainieren? Dann ist ein eingebauter Pulsmesser von Vorteil. Alternativ können Sie beim Rudern eine Smartwatch mit Herzfrequenzmessung tragen.
Bei den aktuellen Topmodellen lassen sich komplette Trainingsprogramme abspielen beziehungsweise erstellen. Dies ist nützlich, wenn Sie beispielsweise ein Intervalltraining absolvieren möchten.
So klappt der Einstieg: wichtige Tipps für das Rudertraining
Die Technik beim Rudern ist fast selbsterklärend. Einige Dinge machen gerade Anfänger aber öfter falsch – dabei lassen sie sich leicht vermeiden.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern unten. Hochgezogene Schultern und ein Rundrücken führen zu Verspannungen. Neigen Sie sich in der Erholungsphase mit dem gesamten Oberkörper leicht nach vorne. Während der Zugphase lehnen Sie sich mit dem gesamten Oberkörper zurück. Stellen Sie den Widerstand des Rudergeräts anfangs lieber niedriger ein, bis die Technik sitzt.
- Legen Sie nicht gleich mit maximalem Tempo los, sondern beginnen Sie mit einem lockeren Warm-up von 5 Minuten. Beim eigentlichen Training rudern Sie anfangs 15 Minuten lang mit rund 20 Schlägen pro Minute bei mittlerer Intensität. Am Schluss hilft ein entspanntes Abwärmen von 5 Minuten, schneller zu regenerieren.
- Gönnen Sie sich zwischen den Einheiten jeweils einen bis zwei Tage Pause – die Muskulatur passt sich nicht während des Trainings an die Belastung an, sondern in den Ruhephasen. Ausnahme: Trainieren Sie nur bei niedriger Intensität zum Abnehmen, können Sie auch mehrere Tage hintereinander rudern.
Sobald Sie eine Grundfitness aufgebaut haben, können Sie Umfang und/oder Intensität steigern. Auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist mit einem Rudergerät möglich.
