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Vor allem nach langen Arbeitstagen fehlt oft die Motivation, sich noch auf den Weg in das Fitnessstudio zu machen. Die Einheit wird verschoben – und dann noch eine und noch eine. Kein Wunder, dass sich das Training zu Hause zunehmender Popularität erfreut: Hier gibt es eine Hürde weniger, sich aufzuraffen – und damit auch keine Ausrede mehr. Außerdem sind Sie zeitlich vollkommen unabhängig. Möchten Sie zu Hause wie im Studio trainieren? Möglich macht das eine Kraftstation.
Definition des Begriffs: Was ist eine Kraftstation?
Bei einer Kraftstation oder Fitnessstation handelt es sich im Prinzip um ein Fitnessstudio im Kleinformat. Sie vereint eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten für Kraft und Muskelaufbau auf kleinem Raum. Deshalb sind diese Fitnessgeräteauch als Multi-Gyms bekannt – „Gym“ ist die englische Bezeichnung für Fitnessstudio.
Den Widerstand erzeugen die meisten Kraftstationen für zu Hause ebenso wie Studiogeräte: mittels Gewichtsblöcken. Dadurch lässt er sich je nach Übung und Fitnesslevel anpassen. Das andere grundlegende Element fast aller Modelle ist ein Seilzug.
Oft werden als Kraftstationen auch sogenannte Power Racks bezeichnet. Dabei handelt es sich aber nicht um Trainingsmaschinen, sondern um Hilfsmittel für das Hanteltraining und das Bodyweight-Training. Eines der wichtigsten Elemente eines Power Racks ist eine Ablage für Langhanteln: Sie fängt die Hantel auf, falls Ihnen die Kraft ausgeht, und sorgt damit für Sicherheit. Ebenso gehört häufig eine integrierte Klimmzugstange zur Ausstattung.
Mögliche Funktionen: Was bringt eine Kraftstation?
Kraftstationen sind in der Regel auf ein umfassendes Ganzkörpertraining ausgerichtet. Zu den typischen Merkmalen beziehungsweise Übungen gehören:
Latissimuszug: Er ist auch als Latzug bekannt und trainiert den breiten Rückenmuskel (Latissimus) sowie den oberen Rücken. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie bei Klimmzügen. Der Latzug bietet jedoch den Vorteil, dass sich das Gewicht einfach verändern lässt. Dadurch können Sie ihn auch ausführen, wenn Sie (noch) keine Klimmzüge schaffen.- Ruderzug: Hier wird nicht von oben nach unten, sondern horizontal gezogen. Dadurch liegt der Fokus stärker auf dem oberen Rücken und etwas weniger auf dem Latissimus. Was ist besser – Latzug oder Ruderzug? Idealerweise trainieren Sie beides, denn Vielseitigkeit macht ein gutes Work-out aus.
- Brustpresse: Diese stellt das Maschinen-Pendant zum Bankdrücken und zu Liegestützen dar – Sie drücken das Gewicht von sich weg. Diese drückende Bewegung kräftigt die Brustmuskulatur. Damit ist sie das logische Gegenstück zu Latzug und Ruderzug.
- Beinpresse: Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie bei einer Kniebeuge und es werden die gleichen Muskeln trainiert. Die Übung spricht vor allem die Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur an.
Dies sind jedoch nur die grundlegenden Übungen, die Sie an fast allen Kraftstationen ausüben können. Viele Modelle warten mit noch mehr Möglichkeiten auf. Dazu gehören beispielsweise eine Butterfly-Funktion für ein fokussiertes Brusttraining sowie einRückentrainer. Ebenso sind oft Optionen für das isolierte Bizeps- und Trizepstraining gegeben.
Bei umfangreich ausgestatteten Kraftstationen finden Sie darüber hinaus häufig einen Kabelzug vor, der sich in der Höhe verstellen lässt. Dadurch können Sie ihn flexibel für unterschiedliche Übungen im Stehen anpassen, etwa Rudern am Kabelzug oder Kabelcurls.
Kraftstationen: Was ist beim Kauf noch zu beachten?
Weitere bedeutende Aspekte sind der maximale Übungswiderstand sowie die Anzahl und die Art der Gewichte.
Sind Sie bereits trainiert und haben entsprechend viel Kraft? Dann empfiehlt sich ein Blick auf den maximalen Widerstand. Dieser ist nicht unbedingt identisch mit den mitgelieferten Gewichten: Manche Kraftstationen lassen sich bei Bedarf mit zusätzlichen Gewichten aufrüsten.
Viele Multi-Gyms verwenden Gewichtsblöcke. Diese haben den Vorteil, dass sich der Widerstand schnell durch „Umstecken“ verändern lässt. Bei der anderen Variante kommen herkömmliche Hantelscheiben zum Einsatz. Hier besteht der Pluspunkt darin, dass sie bereits vorhandene Scheiben verwenden können. Allerdings dauert es länger, den Widerstand zu verstellen.
Kraftstation: Wie oft sollte ich damit trainieren?
Vor allem am Anfang eines Trainingsprogramms ist die Motivation hoch – oft zu hoch. Denn beim Krafttraining gilt „Viel hilft viel“ nicht. Die Muskeln wachsen nur während einer ausreichend langen Erholungsphase.
Für Anfänger, die je Work-out den gesamten Körper mit einer Kraftstation trainieren, heißt das: Legen Sie dazwischen immer mindestens 48 Stunden Pause ein. Dadurch ergeben sich typischerweise drei Einheiten pro Woche, es können aber auch zwei sein. Nur ein Training pro Woche ist eher zu wenig. Denn bei zu großem Abstand fängt der Körper zwischendurch an, wieder einen Teil der Muskeln abzubauen. Dadurch verlangsamt sich Ihr Fortschritt.
Falls sich – was gerade am Anfang oft vorkommt – ein Muskelkater einstellt, ist eine etwas längere Pause sinnvoll. Starten Sie erst wieder durch, wenn er weg ist. Mit Muskelkater zu trainieren bringt nichts, weil aufgrund der eingeschränkten Intensität der Trainingsreiz zu gering ausfällt.
Nicht vergessen: Auch die Ernährung ist wichtig
Erfahrene Fitnesssportler wissen: Das Work-out mit einer Kraftstation ist nur die halbe Miete. Möchten Sie Muskeln aufbauen – was übrigens auch zur begehrten „Straffung“ des Körpers führt – spielt die Ernährung ebenfalls eine wesentliche Rolle. Hier kommt es vor allem auf die Menge an Eiweiß an. Ist diese zu gering, kann es sein, dass Sie trotz regelmäßiger Work-outs kaum Fortschritte sehen.
Bei intensivem Training gelten zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro KilogrammKörpergewicht und Tag als empfehlenswert. Proteinshakes sind nicht notwendig, wenn Sie generell eiweißreich essen – diese können aber eine Hilfe sein.
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