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Hanteln gehören zu den ältesten Sportgeräten überhaupt. Die Vorläufer der heutigen Ausführungen waren schwere Steingewichte, mit denen bereits die alten Griechen ihre Körper formten. Ab den 80er-Jahren erlebte dann das Gerätetraining einen Siegeszug. Das klassische Training mit freien Gewichten geriet ein wenig ins Hintertreffen. Doch seit einigen Jahren erlebt das Hanteltraining wieder einen regelrechten Boom – und das nicht nur bei Männern, auch immer mehr Frauen entdecken die Vorteile dieser Trainingsvariante.
- Die wichtigsten Pluspunkte: Was bringen Hanteln?
- Ideal für den ganzen Körper: Was trainieren Hanteln?
- Die passende Ausführung: Was für Hanteln gibt es?
- Hantelbank und Hantelständer: nützliches Zubehör für Hanteln
- Wie schwer sollten die Hanteln sein und wie viele Wiederholungen sind optimal?
- Übungen mit Hanteln: Wie oft sollte ich trainieren?
Die wichtigsten Pluspunkte: Was bringen Hanteln?
Bei Hanteln ist der Bewegungsablaufnichtvorgegeben – anders als beim Training an Maschinen. Das macht die Übungen zwar anspruchsvoller, damit verbunden sind jedoch auch mehrere Vorteile. Das Training ist effektiver, weil es neben den großen Muskelgruppen eine Vielzahl an stabilisierenden Muskeln anspricht. Gleichzeitig trainieren Sie damit auch Koordination und Geschicklichkeit. Das führt dazu, dass sich der Kraftzuwachs besser im Alltag und bei anderen Sportarten einsetzen lässt. Dadurch fällt es nicht nur leichter, beispielsweise eine Getränkekiste zu tragen – auch das Verletzungsrisiko sinkt.
Ideal für den ganzen Körper: Was trainieren Hanteln?
Mit Hanteln lässt sich grundsätzlich der gesamte Körper trainieren: Angefangen bei den Armen und Schultern über Brust und Rücken bis hin zu Po und Beinen. Ein entscheidender Faktor ist dabei das richtige Gewicht. Für das Oberkörpertraining reichen längere Zeit Kurzhanteln aus. Für die Beine ist ab einem bestimmten Level eine Langhantel zu empfehlen. Auf diese lässt sich so viel Gewicht packen, dass der Trainingsreiz für die starke Gesäß- und Beinmuskulatur ausreicht.
Das gilt übrigens auch für Frauen: Die so begehrte „Straffung“ beruhtebensoauf einemAufbau der Muskulatur. Es besteht kein Grund zur Sorge, quasi über Nacht zum Muskelpaket zu werden – dies ist aufgrund anderer biologischer Voraussetzungen nicht möglich. Und falls es zu viel werden sollte, lässt sich der Trainingsumfang jederzeit reduzieren.
Die passende Ausführung: Was für Hanteln gibt es?
Hanteln sind in Form von Fitnesshanteln, Kurzhanteln, Langhanteln und als Kettlebells verfügbar:
Fitnesshanteln sind relativ leicht und mit Kunststoff überzogen. Sie dienen in erster Linie als Zusatzgewichte, um Cardio-Work-outs zu intensivieren. Für den Muskelaufbau eignen sie sich weniger – dazu ist das Gewicht zu gering.- Kurzhanteln sind vor allem für das Oberkörpertraining beliebt. Klassische Übungen sind hier Schulterdrücken, Bankdrücken, Bizeps-Curls oder Trizepsstrecken. Um das Gewicht je nach Fortschritt und Übung anzupassen, sind Sets aus Kurzhantelstangen plus aufsteckbaren Scheiben praktisch. Bei Einsteigern lassen sich Kurzhanteln auch für das Beintraining einsetzen – sie fungieren zum Beispiel als Zusatzgewicht bei Kniebeugen.
- Eine Langhantel kommt zumEinsatz, wenn der Widerstand von Kurzhanteln nicht mehr ausreicht. Das ist vor allem beim Beintraining der Fall, weil deren Muskulatur wesentlich stärker als die des Oberkörpers ist. Fortgeschrittene verwenden die Langhantel ebenfalls gerne für das Training von Brust und Armen.
- Kettlebells, auch bekannt als Kugelhanteln, eignen sich gut für dynamische Übungen. Besonders bekannt sind Kettlebell Swings: Die Anfangsposition ist ähnlich wie beim Kreuzheben und Sie halten dabei die Kugelhantel mit beiden Händen. Beim Aufstehen schwingt sie durch die Knie- und Hüftstreckung nach vorne.
Sie sind als Einsteiger überfordert angesichts der verschiedenen Varianten? In diesem Fall lautet der Tipp: Beginnen Sie mit einem Hantelset mit zwei Kurzhantelstangen und mit mehreren Scheiben. Damit funktioniert bereits eine Vielzahl an Übungen und das Gewicht lässt sich anpassen.
Hantelbank und Hantelständer: nützliches Zubehör für Hanteln
Möchten Sie alle Möglichkeiten einer Langhantel nutzen, empfehlen sich eine Hantelbank und ein Hantelständer als Zubehör. Dadurch wird etwa Bankdrücken möglich. Und der Hantelständer ist als Ablage unverzichtbar, wenn Sie mit hohen Gewichten Kniebeugen durchführen möchten.
Auch für das Training mit kurzen Hanteln erweist sich eine (verstellbare) Hantelbank in bestimmten Fällen als hilfreich. Diese ermöglicht beispielsweise Reverse Butterflys für die hinter Schulter- und obere Rückenmuskulatur: Dabei liegen Sie auf dem Bauch und ziehen die Hanteln nach hinten beziehungsweise oben.
Wie schwer sollten die Hanteln sein und wie viele Wiederholungen sind optimal?
Für den Muskelaufbau ist ein Gewicht ideal, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung schaffen. Davon werden klassischerweise drei Sätze mit jeweils einer bis zwei Minuten Pause dazwischen ausgeführt. Wichtig ist, nicht vorzeitig aufzuhören, auch wenn Sie schon bei zwölf angekommen sind. Machen Sie weiter, bis Sie keine weitere Wiederholung in sauberer Form mehr schaffen.
Bei deutlich höheren Wiederholungszahlen trainieren Sie verstärkt die Kraftausdauer. Zwar ist inzwischen bekannt, dass sogar noch bei 30 oder 40 Wiederholungen Muskelwachstum stattfindet, allerdings dauert das Training dann viel länger. Deshalb ist es sinnvoll, stattdessen das Gewicht zu erhöhen.
Das genaue Gewicht der Hanteln hängt sowohl von der allgemeinen Fitness sowie der Übung ab. Deshalb lässt sich nur ein grober Anhaltspunkt geben: Bei Anfängern sollen Kurzhantelnpro Stückmindestens zwei bis vier Kilogramm wiegen. Bei Langhanteln empfehlen sich mindestens 10 bis 20 Kilo.
Übungen mit Hanteln: Wie oft sollte ich trainieren?
Die Veränderungen im Muskel finden nicht während des Trainings, sondern danach statt. Deshalb ist eine ausreichende Erholungsphase wichtig. Wie lange diese ausfällt, hängt vom Fitnesslevel und der Intensität des Trainings ab. 48 Stunden sind das Minimum. Bei hoher Intensität oder am Anfang können es aber auch 72 oder 96 Stunden sein. Das Gleiche gilt, wenn Sie einen Muskelkater haben – warten Sie in diesem Fall, bis er abgeklungen ist.
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