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Unter Mitarbeitern von Fitnessstudios ist es ein offenes Geheimnis: Der Bauch gehört zu den Körperregionen, die besonders gerne und intensiv trainiert werden. Woran das liegt? Viele Menschen sehen hier ihre „Problemzone“. Tatsächlich lässt sich hier mit dem richtigen Training einiges erreichen. Das geht grundsätzlich auch ohne Equipment und nur mit Sit-ups oder Crunches. Doch diese Methode stößt in bestimmten Fällen an ihre Grenzen – und zwar dann, wenn diese Übungen alleine zu schwer oder zu leicht sind. Abhilfe schafft in diesem Fall ein Bauchtrainer.
Die Wirkung im Detail: Was bringen Bauchtrainer?
Um gleich mit einem Mythos aufzuräumen: Bauchtraining dient nicht in erster Linie dem Fettabbau, sondern dem Muskelaufbau. Statt der Bezeichnung Bauchtrainer wäre also Bauchmuskeltrainer passender.
Doch wie macht das Bauchtraining dann schlanker? Dieser Effekt liegt vor allem an einer strafferen Bauchdecke und einer besseren Haltung. Erstere verhindert, dass sich der Bauch nach außen wölbt. Die Wirkung ist ähnlich, wie wenn Sie den Bauch einziehen. Allerdings geht das bei regelmäßigem Training automatisch – weil die Muskulatur kräftiger ist und immer leicht unter Spannung steht. Darüber hinaus verhindert eine starke Bauchmuskulatur, dass Sie ins Hohlkreuz fallen – das lässt die Silhouette ebenfalls schlanker erscheinen. Der angenehme Nebeneffekt ist, dass Sie damit auch Rückenschmerzen vorbeugen.
Als Unterstützung beim Abnehmen: Ausdauertraining
Nebenbei verbrennen Sie bei Übungen mit einem Bauchtrainer auch ein paar Kalorien. Dieser Effekt sollte aber nicht überschätzt werden. Der Grund: Die Bauchmuskeln sind vergleichsweise klein und verbrauchen nur wenig Energie. Möchten Sie stärkerFett verbrennen, bietet sich deshalb Ausdauertraining als Ergänzung an – entweder draußen oder drinnen, beispielsweise mit einem Rudergerät oder auf einem Laufband.
Varianten im Vergleich: Wie funktionieren Bauchtrainer?
Bauchtrainer gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungen. Mit einigen fällt das Training einfacher, sodass Anfängern der Einstieg leicht gelingt. Andere sind darauf ausgerichtet, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
- Bauchtrainer wie der Wonder Core Smart und ähnliche Geräte unterstützen Sie beim Training durch Federdruck. Das ist ideal, falls Sie sonst nur wenige Crunches oder Sit-ups schaffen. Dank seines Aufbaus lassen sich viele Modelle ebenso verwenden, um andere Körperpartien zu trainieren. So erleichtert der Wonder Core Smart etwa die Ausführung von Liegestützen. Auch zum Training von Armen und Beinen eignet er sich. Bei höheren Wiederholungszahlen ergibt sich zugleich ein Ausdauer-Effekt.
- Normale Crunches sind zu leicht für Sie? Schwerer und intensiver werden die Übungenauf einer Sit-up-Bank, auch bekannt als Schrägbank. Weil der Oberkörper nach unten zeigt, brauchen Sie mehr Kraft, um die Schwerkraft zu überwinden. Reicht das noch nicht aus, können Sie sich beispielsweise eine Hantelscheibe auf die Brust legen. Viele Schrägbänke lassen sich auch für das Rückentraining einsetzen. Einige Versionen verfügen darüber hinaus über weitere Funktionen, bis hin zum Ganzkörpertraining.
- Dip-Stationen empfehlen sich nicht nur für Beugestütze (Englisch: „Dips“), ebenso können Sie daran mittels Beinheben die Bauchmuskeln kräftigen. Einsteiger winkeln dabei die Knie an – so geht es leichter. Mit durchgestreckten Knien ist die Übung sogar für Fortgeschrittene eine Herausforderung.
- Ab-Roller sind ebenso simpel wie wirkungsvollundeinfach zu transportieren. Der Name kommt übrigens vom englischen „Abs“ für Bauchmuskeln. Lassen Sie sich nicht von der unscheinbaren Optik täuschen: Ab-Roller ermöglichen ein extrem intensives Training. Voraussetzung ist die korrekte Ausführung. Wichtig ist dabei, nicht aus den Armen zu rollen. Konzentrieren Sie sich beim Training mit dem Ab-Roller deshalb bewusst auf die Bauchmuskeln und spannen Sie diese an. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich dosieren: Umso weiter sie nach vorne rollen, desto schwerer wird es.
Bauchtrainer: Wie oft und lange soll ich trainieren?
Wie alle Muskeln wachsen auch die Bauchmuskeln nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach. Deshalb ist es ratsam, zwischen Einheitenmit einem Bauchtrainerimmer einen Tag Pause einzulegen. Haben Sie am Anfang einen Muskelkater, darf die Pause auch länger sein. Sind Sie schon ziemlich fit und das Training ist nicht so intensiv, es ist auch möglich, täglich zu trainieren.
Klassischerweise umfassen Einheiten mit einem Bauchmuskeltrainer drei bis fünf Sätze. Bewährt haben sich beim Muskelaufbau am Bauch etwa 10 bis 20 Wiederholungenpro Satz. Aber Achtung: Nicht einfach aufhören, wenn Sie noch weitere Wiederholungen schaffen! Der Muskel wird nur stärker, wenn Sie ihn an die Belastungsgrenze bringen. Machen Sie also so viele Wiederholungen, bis keine weitere Ausführung in sauberer Form mehr möglich ist. Schaffen Sie mehr als 30 Wiederholungen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Dient Ihnen das Bauchtraining gleichzeitig dazu, die Ausdauer zu verbessern und Fett abzubauen, etwa mit dem Wonder Core Smart? Dann bietet sich ein Training nach Zeit an. Die mitgelieferte Anleitung gibt Ihnen dazu Tipps.
Allgemeine Tipps zum Bauchtraining: Was ist zu beachten?
Zum Abschluss noch ein paar Hinweise für wirkungsvolles und sicheres Training:
- Ein häufiger Fehler besteht darin, bei Sit-ups mit den Händen am Kopf zu ziehen, um sich leichter aufzurichten. Das belastet jedoch nur den Nacken und bringt nichts für den Bauch. Um gar nicht in Versuchung zu kommen, verschränken Sie die Hände nicht hinter dem Kopf. Halten Sie sie stattdessen seitlich davon.
- Führen Sie alle Bewegungenmit Bauchtrainernkontrolliert undlangsam aus. Die Bauchmuskeln bleiben dabei die ganze Zeit angespannt. Mit Schwung zu arbeiten, vermindert den Trainingseffekt und erhöht die Verletzungsgefahr.
- Bei Sit-ups reicht es aus, wenn sichderOberkörper und der untere Rücken komplett beispielsweise von der Schrägbank abheben. Diese Position kurz zu halten ist besser, als mit dem Oberkörper ganz nach vorne zu gehen. Das schont den Rücken. Noch schonender sind Crunches – bei diesen bleibt der untere Rücken in Kontakt mit der Bank.
Und zum Schluss das Wichtigste: Haben Sie Geduldund bleiben Sie dran! Die Wirkung eines Bauchtrainers zeigt sich erst nach einigen Wochen regelmäßiger Einheiten.
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